1 september, 2020

Så kommer du igång med kalla naturbad och duschar

Så kommer du igång med kalla naturbad

1) Lokalisera vatten

Bor du inte vid havet? Det finns över 100.000 insjöar i Sverige och de täcker nio procent av landets yta. Så de flesta av oss har en insjö i närheten av där vi bor eller arbetar. Om vattnet är kallt kan det vara skönt att ta det första badet någonstans där det finns brygga och badstege, så att det inte tar så lång tid att komma i. Om det är långgrunt kan man också lägga sig ner. Välj ut en dag då det är vindstilla och vackert väder för premiärdoppet. 

2) Planera ombytet

Tänk på vad du ska sätta på dig efteråt om det är kallt i luften. Många tar sig till badet i badrock med badkläder under. Finns det någonstans du kan gå in i värmen efteråt? Eftersom kroppen prioriterar att hålla de inre organen varma kan händer och fötter bli kalla på väg hem, så varma strumpor och ett par vantar kan vara skönt om det är kallt ute och en bit att gå. Det går även att värma händer och fötter mot kroppen, gnugga inte händerna. Värm händer under armhålorna och fötterna mot låren. 

3) Börja på sommaren

Du behöver inte ta premiärdoppet med en issåg i januari. De flesta wild swimmers har börjat bada sommartid eller på höstkanten, medan vattnet fortfarande är varmt, och sedan fortsatt medan dagarna blir kortare. På så sätt vänjer sig kroppen successivt vid det kallare vattnet. Sommaren är också ett bra tillfälle att träna på att bada i olika väder, även när det blåser eller regnar. Fortsätt bada minst en gång i veckan när vädret blir kyligare och tänk inte längre fram än till nästa bad.

För fysiologisk tillvänjning och psykiska effekter räcker det med en till två gånger i veckan. Men det gäller att inte bryta det. För går det flera veckor emellan kan motståndet bli för stort. 

4) Träna med kallduschar

Om du börjar med wild swimming då det redan är kallt i vattnet kan det vara lättare att först träna med kallduschar. Inled duschen som vanligt med varmvatten, men vrid sedan kranen allt kallare. Vid det kallaste läget, oftast inte kallare än 10-12 grader, kan du försöka stå kvar några sekunder. När du efter några veckor kan stå kvar i en eller ett par minuter och har lyckats lugna ner andningen vet du att kroppen har fått en tillvänjning vid kyla. Se även Agnethas råd 

5) Andas djupt

Börja med att andas djupt och lugnt redan innan du går ner i vattnet. Det mest effektiva sättet att bemöta kroppens naturliga flyktrespons är fokuserad djupandning, eftersom den sänker pulsen och aktiverar kroppens parasympatiska nervsystem (lugn- och rotillståndet). Det kanske inte händer de första gångerna du badar kallt, men sikta på att klara av tio djupa andetag i vattnet. Då har kroppens eget värmesystem satt i gång och då kan man vara kvar i vattnet en stund och kanske ta några simtag. Undvik att doppa huvudet när vattnet är kallt och bär mössa på vintern. Det är lätt att bli yr och illamående om huvudet kyls ned för fort. 

6) Acceptera

Acceptans är ett värdefullt verktyg inte bara inom KBT (kognitiv beteendeterapi) och mindfulness utan också när vi kallbadar eller ägnar oss åt wild swimming: ”Du accepterar kylan som du upplever, men väljer att inte reglera eller göra något åt den, andas bara lugnt och låter den vara där. Accepterar reaktionerna i kroppen utan att reagera impulsivt.”, skriver psykologen Helena Kubicek Boye, i boken Wild swimming. 

7) Pannlampa och termos

Om det är vinter och isigt på marken eller bryggan kan det vara behagligt med ett par badskor på väg till vattnet, och en handduk att stå på när man byter om. En termos med något varmt att dricka efteråt kan vara gott. Under den mörka årstiden kan det också kännas lättare att bada med en pannlampa. Det kan även vara skönt att ha ett par neopren-sockar och handskar på när det är väldigt kallt. I norra Sverige kan det finnas en risk att fastna i stegen 

– På vintern rekommenderar jag ändå inte att man doppar huvudet. Det finns en anledning till att folk har på sig stickade mössor på kallbadhus, säger Helena Kubicek Boye.  

Källa: Wild swimming – bada för livet – Helena Kubicek Boye & Kalla bad – Linda Ahlgren, Linda Vagnelind

Ishnaan – cold water therapy

  1. Smörj in hela kroppen inklusive hals och ansikte med någon ekologisk olja. Mandelolja är populärt att använda, men det funkar med vilken kroppsolja som helst. På sommaren kan man gärna ta kokosolja eftersom den är kylande, på vintern sesamolja som värmer. Oljan skyddar din kropp från uttorkning och fungerar även som en liten skyddsbarriär mot kylan. Sätt upp långt hår i en tofs.
  2. Sätt på duschen så kallt som det går eller såkallt du pallar med. Jag brukar börja med handdusch och ”vänjer” ett ben i taget. Ta gärna fötterna till hjälp massera in oljan på vaderna och använd händer till att massera låren. Var lite extra varsam med kylan vid insidan av låren. Inget kallvatten mot underlivet!
  3. Här sätter jag fast duschmunstycket igen. Gör sen samma procedur med armarna, händerna och fingrarna och fortsätt att massera in oljan under det kalla vattnet. 
  4. Jobba vidare med bröstet, massera i armhålorna, runt axlarna och hela magområdet. 
  5. Låt det kalla vattnet möta ansiktet och halsen och fortsätt massera. Blöt inte hela huvudet!
  6. Dags för ryggsidan och fortsatt massage. Försök komma åt överallt så gott det går.
  7. Nu brukar kroppen ha blivit rätt van kylan  så avslutningsvis stå allt längre stunder i kylan, beroende på dagsform och hur mycket tid du har.
    Öva på att hålla dina andetag djupa och långsamma. Acceptans. Tillit. 
  8. När du känner dig klar klappa dig genast torr med en handduk (så att du inte gnuggar bort all välgörande olja) och klä på dig.

Kom ihåg!

  • Låt det få ta tid att vänja dig vid den kalla temperaturen. Börja där det är rimligt och låt det få bli kallare eftersom. På vintern här i norr är ”det kallaste” väldigt kallt!
  • Va försiktig om du spillt olja så att du inte halkar på golvet.

Lycka till!

// Agnetha

Fördelar med kalla naturbad och duschar

  • Minskad stress – stressreaktion i kroppen utlöses redan vid 20 gradigt vatten. Men vid upprepad exponering för kyla minskar den responsen. ( Efter fyra tillfällen ungefär). Konsekvensen är att hjärtslag och blodtryck inte ökar så mycket, vi kan kontrollera vår andning när vi går i det kalla vattnet eller duschar kallt.
  • Lägre blodtryck – sänker högt blodtryck, simning är inte så påfrestande för hjärtat eftersom det utövas i horisontellt läge då blodet inte behöver arbeta med tyngdkraften för att nå hjärtat.
  • Bättre immunförsvar – mer sällan sjuk som förkylningar t.ex. Anledningen är att kalla bad aktiverar lymfsystemet, kroppens reningsverk och bromsar förkylningar, smärtor, infektioner och sjukdomar. 
  • Mer brunt fett – ökar kroppens energifabrik – mitokondrier, vilket gör att åldringsprocessen minskar, samt bränner det dåliga vita fettet som gör oss feta. 
  • Bättre sömn– många simmare upplever sig sömniga efter simning, det är en motionsform som är skonsam mot kroppen och inte så fysiskt utmattande. 2,5 timmar simning per vecka kan öka
  • Välgörade hormoner och signalsubstanser frigörs:
    Oxytocin – må-bra-hormon som utsöndras från hypofysen. Det frisätts vid beröring av huden, massage, varm temperatur, upphetsning och njutning. Tio minuters ansträngande simning frisätter också oxytocin.
    Noradrenalin – När kroppen mobiliserar kraft till kamp, försvar eller plötslig alarmberedskap frigörs både adrenalin och noradrenalin. Det är viktigt för vår vakenhetsgrad och ger entusiasm, optimism samt höjer koncentrationsförmågan. Det är även bra för aptiten och reglering av sömn.
    Dopamin – Dopamin är en av de viktigaste signalsubstanserna i det centrala nervsystemet och är kopplat till hjärnans belöningssystem och ger en upplevelse av eufori och lustkänsla. Det verkar även lugnande, smärtstillande, stimulerar motoriken, höjer koncentrationen och effektiviserar inlärningsförmågan. Dopaminbrist kan leda till trötthet, koncentrationsproblem, mental slöhet, dysterhet, tungsinne, ointresse och att man blir allmänt ouppmärksam. Det finns stora kopplingar mellan dopamin och olika beroenden som till exempelvis rökning, narkotika och alkohol men även mat och spel.

    – Serotonin Serotonin är en signalsubstans som reglerar koncentrationsförmåga,  impulskontroll, sömn och sexlust. Gemenskap, samhörighet och trygghet höjer serotoninnivån samt motverkar depressioner. I övrigt anses serotonin vara dopaminets motsats.

Minskad nivå av serotonin skapar rädsla, ångest, nedstämdhet, irritation. Sötsaker, alkohol och narkotika kan förhöja serotoninnivån så att man blir nöjd och euforisk, dessvärre är det även vanligt att man blir depressiv när droger som exempelvis alkohol slutar verka. God sömn är viktig för att hålla produktionen av serotonin på en normal nivå.

  • Det är svårt och dyrt att studera människors hjärna, men försök med råttor och marsvin har visat att serotonin, noradrenalin och särskilt dopamin ökar när man utsätter djuren för kyla.
  • Mindfulness & yoga – natursimning har samma effekt som yoga och mindfulness, med monotona, regelbundna rörelser och kontrollerad andning. Naturbad och wild swimming är att vara mindful. Mindfulness handlar om tre saker: närvaro i kroppen, i sinnet och i andningen. När du badar ute i vilda vatten så övar du upp alla tre förmågor samtidigt. 

 Attityder från mindfulness att användas vid natursimning:

  • Icke-dömande – inta ett neutralt förhållningssätt, välj inte att tänka om det är bra eller dåligt. Badet bara är och du upplever det. 
  • Tålamod – Ha tålamod med dig själv, din upplevelse och din omgivning. Om vi inte har tålamod är det lätt att vi hamnar i ett kamp-eller flyktbeteende och då frisätts stresshormoner. 
  • Nyfikenhet – Inom mindfulness pratar man om intelligent okunnighet. Du väljer att vara nyfiken på varje unik upplevelse. Varje bad är ett nytt bad.
  • Tillit – En attityd som är grundande, om att vi är förankrade och har tillit till vår egen medvetenhet, styrka och vår upplevelse, samt tilliten att vi ingår i något större. 
  • Icke-strävan – Känslan av att bara vara, att jag bara är! Nuet är fullkomligt tillräckligt. Du behöver inte sträva efter resultat eller förväntningar. 
  • Acceptans – att öva sig i närvaro och i att hantera och acceptera nuet. Accepterar reaktionerna i kroppen utan att reagera impulsivt. Det kan vara att inte skrika till när kylan tar tag i kroppen. 
  • Att släppa taget – Släpp dömande tankar om oss själva och om andra. Vi låter 
  • Tacksamhet – För tacksamhetsdagbok över dina upplevelser och skriv ned minst tre saker du är tacksam för i dag. Det har goda effekter på vårt mående långsiktigt. Och glöm inte att tacka havet, sjön eller ån för att badet också. 

Källor: Wild swimming – Helena Kubicek Boye, Kalla bad – Linda Ahlgren, Linda Vagnelind; Kalla bad stressar kroppen – Forskning och framsteg